Deine Ernährung ist grundsätzlich schon sehr wichtig für Deinen Körper. Für Frauen in den Wechseljahren ist die Ernährung nochmal wichtiger. Du kannst mit der richtigen Ernährung die Beschwerden in den Wechseljahren verringern. Eine gute Ernährung hilft Dir, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beispielsweise einzugrenzen. Gesunde Ernährung ist Dein Treibstoff – dessen solltest Du Dir immer bewusst sein. Nur, wenn Du Gutes zu Dir nimmst, kann Dein Körper es zu guter Energie verwerten. Und das ist gerade mit zunehmenden Jahren sehr wichtig.
Die Grundlagen gesunder Ernährung
Gesunde Ernährung ist im normalen Alltag schon sehr wichtig, damit Dein Körper und Deine Zellen so funktionieren und arbeiten können, wie sie sollen. Daher ist es sehr relevant, dass Du grundsätzlich verstehst, wie Du Dich gesund und richtig ernährst. Fangen wir also mit den Grundlagen an. Zu jedem der Punkte wird es vertiefend auch einzelne Podcastfolgen geben.
Der Blutzuckerspiegel & seine Balance
Dein Blutzucker hat eine direkte Auswirkung auf Deine Stimmung, auf Angstzustände, auf Nervosität, Stress und Vergesslichkeit. Und das sind nur ein paar der wichtigsten Punkte. Hormone spielen alle zusammen, gerät einer aus der Reihe, funktioniert das große Ganze nicht mehr. Insulin und Cortisol sind sehr beeinflussende Kandidaten. Insulin ist das Blutzuckerhormon und Cortisol ist eines der Stresshormone. Diese beiden zählen zu den wichtigsten und lautesten Hormonen und ihr Einfluss auf den Rest kann immens sein – vor allem, wenn etwas schief läuft.
Wenn wir unseren Blutzuckerspiegel mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung in Balance halten, können wir ganz viele Probleme von vornherein verhindern. Hinzu kommt, dass etwa in den Wechseljahren die Insulinresistenz einen sehr großen Einfluss auf Dich und Deinen Körper haben wird, daher ist Blutzuckermanagement unabdingbar.
Meine Tipps für gutes Blutzuckermanagement
Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag.
Vermeide einfache Kohlenhydrate und fokussiere Dich auf komplexe Kohlenhydrate. KEIN Low Carb oder sowas, komplexe Kohlenhydrate sind wichtig!
Bei jeder Mahlzeit, bei jedem Snack, immer Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette kombinieren.
Wenn Du diese Kleinigkeiten berücksichtigst, reagiert Dein Blutzucker langsam und bleibt in Balance, statt hoch und runter zu schnellen und Stress zu verursachen.
Antientzündliche Ernährung und Lebensweise
Um gesund zu altern und gut durch die Perimenopause/Menopause zu kommen, ist eine antientzündliche Ernährung sehr wichtig. Gerade mit zunehmendem Alter nehmen chronische entzündliche Prozesse (bei degenerativen Erkrankungen) zu, daher ist es umso besser, je früher Du darauf Einfluss nimmst. Da mit den Jahren sowieso das Risiko für chronische Erkrankungen steigt, muss man nicht auch noch Entzündungen provozieren.
Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass Du mehr pflanzliche Lebensmittel essen solltest, Whole-Foods, und auch sehr wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel. Gesunde Fette, ein stabiler Blutzucker und gute Bewegung (etwa durch ein wenig Sport oder Bewegung im Alltag) und Stressmanagement tun dann ihr Übriges dazu. Bei gesunden Fetten spielen auch Omega 3-Fettsäuren eine große Rolle. Du musst nicht vegan oder vegetarisch leben, solltest aber Pflanzen immer den Vorrang geben: Pflanzen sind antientzündlich wirksam, haben eine hohe Nährstoffdichte und verfügen über viele Ballaststoffe für einen gesunden Darm.
Achte also auf viele verschiedene Pflanzen, auf viel Obst und Gemüse in Deinem Ernährungsplan. Baue viele Farben in Deine Ernährung ein und halte Dich an unverarbeitete Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel sollten immer auf Deinem Teller präsent sein.
Protein: Super wichtig und unterschätzt
Die meisten nehmen nicht genug Protein zu sich. Es geht hier nicht um das typische Bodybuilding-Credo. Aber Proteine werden überall in Deinem Körper benötigt: Für die Knochen, den Muskelaufbau und die Muskelmasse, die Haut, Haare, Nägel, Deine Energie, Deine Stimmung, Deine Libido und gegen Heißhunger. Proteine sind ein echter Allrounder und der Baustoff für so ziemlich alles Wichtige.
Integriere am besten eine Handvoll Proteine in jede Mahlzeit. Dabei ist es noch egal, ob tierische oder pflanzliche. Mit Fleisch, durch Milchprodukte und Fisch kriegst Du gute Proteine, die leicht aufzunehmen sind, mit pflanzlichen Lebensmitteln geht das aber ebenso gut, wenn Du ein bisschen Acht gibst. Du kannst auch Proteine durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen, um Deinen Körper zu unterstützen.
Iss genug gesunde Fette!
Fett ist verschrien. Allerdings sind gesunde Fette essenziell für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Außerdem sind gesunde Fette auch für Hormone wichtig! Östrogen, Progesteron, Testosteron werden alle aus Cholesterin gemacht. Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fett! Unsere Zellen brauchen gesundes Fett. Es gibt Vitamine, die nur durch Zusatz von gutem Fett überhaupt verarbeitet werden können. Fett macht satt und Fett macht schön.
Omega 3 Fettsäuren werden viel zu oft viel zu wenig aufgenommen. Es kommt dabei auch auf ein gutes Verhältnis von Omega 3 Fettsäuren zu Omega 6 Fettsäuren an. Omega 3 Fettsäuren sind sehr antientzündlich und sehr wichtig für Gehirn und Nerven. Bei Omega 3 sind Nahrungsergänzungsmittel durchaus auch eine Option, denn über die Nahrung ist es schwierig, den Bedarf zu decken.
Kohlenhydrate & Ballaststoffe sind wichtig!
Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Jede aktive Frau braucht sie. Besonders wichtig sind die aber auch mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren. Wir brauchen Kohlenhydrate und die enthaltenen Ballaststoffe für alles: Sie liefern Energie für die Muskeln, unser Hirn und guten Schlaf. Die Ballaststoffe aus den komplexen Kohlenhydraten sorgen zudem für einen gesunden Darm – auch die Darmgesundheit ist bei Frauen in den Wechseljahren enorm wichtig.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und verarbeitete weiße Lebensmittel braucht Dein Körper nicht. Du musst nicht für immer auf Zucker etc. verzichten, aber das Verhältnis ist extrem wichtig. Zucker und verarbeitete weiße Lebensmittel sollten auf ein Minimum reduziert werden. Brot, Nudeln und Kartoffeln sind sehr gut, noch besser in der (bei Getreideprodukten) Vollkornvariante. Hier werden die Saucen allerdings schnell zum Problemfall.
Bei Deiner Ballaststoffzufuhr solltest Du darauf achten, Deinen Darm nicht zu überfordern und zu stressen: Erhöhe langsam die Zufuhr, dann hast Du einen zuverlässigen Helfer für Verdauung & Darmgesundheit. Außerdem sind Ballaststoffe wichtig für Dein Gewicht: Sie halten lange satt.
Zu guter Letzt: Trinken ist wichtig!
Wir hören es alle ständig und doch trinken die meisten Frauen viel zu wenig. Wasser, ungesüßte Tees, Hydration im Allgemeinen spielen eine sehr große Rolle für eine gesunde Ernährung. Alle Deine Zellen brauchen Wasser. Deine Haut braucht Wasser. Ob beim Sport oder im Alltag, für Deinen Körper, Dein Gewicht, Deine Zellen oder Deinen Stoffwechsel: achte darauf, dass Du genug trinkst.
