Top 3 gesunde Gewohnheiten (Ernährung, Bewegung, Self-Care) für Frauen in den Wechseljahren.

Als ganzheitliche Coachin, spezialisiert auf Frauen über 40 (besonders wie man mit gesunden Gewohnheiten besser durch die hormonelle Chaos der PeriMenopause, Menopause und in die Postmenopause kommt) bekomme ich immer wieder die Frage “was ist am Wichtigsten”. Gesunde Gewohnheiten sind extrem wichtig. Unser ganzes Leben – aber jetzt ganz besonders. Sie machen DEN Unterschied und helfen uns diese hormonellen Shifts gut zu meistern, die Nebenwirkungen geringer zu halten – und die Gesundheitsrisiken zu navigieren! Zusätzlichen Stress auf uns laden durch grosse Interventionen, Diäten und ähnliches, hilft uns nicht – sondern die kleinen Schritte, die man konsequent wiederholt, machen DEN Unterschied.

ERNÄHRUNGS TIPS FÜR FRAUEN IN DEN WECHSELJAHREN

PRIORISIERE PROTEIN:
Ab Perimenopause verstoffwechseln wir Protein nicht mehr so effizient, d.h. brauchen mehr und brauchen es gut über den Tag verteilt. Protein hilft unserem Stoffwechsel, unserem Muskelerhalt und -aufbau, unterstützt unsere Energie, ist sehr wichtig für Blutzuckerbalance. Wir brauchen es wirklich für den Aufbau von ALLEM (z.B auch von Hormonen!). Fazit: bei jeder Mahlzeit auf eine gute Proteinquelle achten!

ISS MEHR GEMÜSE:
Iss mehr Gemüse, besonders Kreuzblütler. Wir brauchen die vielen unterschiedlichen Mikronährstoffe, Antioxidanten, Ballaststoffe. Pflanzen unterstützen einen gesunden Darm! Ganz besonders positiv ist in den Wechseljahren der Verzehr von Kohlgemüse (Kreuzblütlern), so hilft das enthaltene Sulforophan zB bei der Ausscheidung von Oestrogen Stoffwechselenprodukten.

REDUZIERE, WAS DIR NICHT GUT TUT:
- Die Wechseljahre sind eine optimale Zeit, wirklich darauf zu achten was dir gut tut und was nicht. Wir reagieren einfach starker und schlafen zum Beispiel viel leichter schlecht. Welche Nahrungsmittel machen dich platt, müde, zittrig etc – so sind zum Beispiel häufig Alkohol, Kaffee und Zucker Reduktion sehr hilfreich für Frauen ab 40. In meiner Zusammenarbeit mit Frauen entdecken wir auch häufig zusätzliche Zusammenhänge und Sensitivitäten – diese Klarheit hilft, deinen Körper optimal durch die Phase zu unterstützen und im Anschluss langfristig gesund und energie-reich zu sein! let me know if this calls you.

NUTZE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL:
Okay, das ist schon der vierte Punkt – aber ein weiteres wichtiges Thema, das Frauen unterstützt ist dieses: Nährstoffe auffüllen. Nahrungsergänzungmittel können hier extrem hilfreich sein – wenn du also starke Symptome wie Energielosigkeit, Stimmungstiefs etc hast, suche dir einen Coach (zum Beispiel mich :)), der dir hilft, die richtigen Produkte für dich zu finden.

BEWEGUNGS TIPS FÜR FRAUEN IN DEN WECHSELJAHREN

INTENSIVES KRAFT TRAINING:
Studie um Studie belegt, was für ein Wundermittel Kraft-Training ist für Frauen ab 40. Muskulatur feuert deinen (sich ansonsten verlangsamenden) Stoffwechsel an, verbessert deine (sich natürlich verschlechternde) Insulin-Sensitivität, unterstützt positive Stimmung und ist elementar für den Erhalt deiner Knochengesundheit. Meine nächste Podcast-Episode von “Hallo Wechseljahre!” und mein nächster Blog-Post wird dies tief beleuchten. download a booklet to get you started right here!

BEWEGE DICH MEHR ZWISCHENDURCH
Achte sehr darauf, dass du dich zwischendurch mehr bewegst. Sitze nicht den ganzen Tag und mache dann evtl ein Workout – sondern stehe oft auf, bewege dich, nehme die Treppen, mache ein paar Übungen... achte insgesamt sehr auf Bewegung im Alltag. Die Konsequenzen sind sowohl für deinen Stoffwechsel als auch deinen Bewegungsappart erstaunlich tiefgreifend!

LEGE NACH DEM WORKOUT NACH:
Bitte achte darauf, dass du direkt nach einem Workout Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst! Mit den hormonellen Shifts wird unser Stoffwechsel weniger effizient und wir brauchen direkt verfügbare Nährstoffe, z.B Aminosäuren um Muskulatur aufzubauen. oder Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Daher: achte bitte darauf, schon in den ersten 30 Minuten nach deiner Trainingseinheit Nahrung zu dir zu nehmen.

SELF-CARE TIPS FÜR FRAUEN IN DEN WECHSELJAHREN

SCHLAF BESSER
Schlaf ist oft ein RiesenThema in den Wechseljahren. Schlafprobleme fangen oft in der Perimenopause an. Hier können wir auf die Schlafhygiene achten, eine solide Abend-Routine aufbauen, wir können mit Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungs- und Bewegungsanpassung arbeiten. Schlaf ist extrem wichtig, um deine Energie, deinen Stoffwechsel, deine Stimmung und Zufriedenheit und deine langfristige Gesundheit aufrechtzuerhalten. Falls du hier Probleme hast, suche dir bitte unbedingt Unterstützung (ich helfe dir gern!).

KURZER CHECK IN MIT DIR SELBST
Lege Wert darauf, jeden Tag innezuhalten und wirklich mit dir selbst “einzuchecken” – hey, wie geht es mir, ist alles gut – was sind heute eigentlich meine Prioritäten etc. Viele Frauen rasen durch den Tag, da sie so viel um die Ohren haben, und vergessen sich selbst mittendrin. @youroptimumDas wirkt sich negativ auf Zufriedenheit, Stimmung und auch deine Stress und Regenarationsfähigkeit aus – was am Ende deinen Hormon-Kreislauf beeinflusst!

ÜBE NEIN SAGEN
Grenzen setzen ist etwas, was wir als Frauen in der Mitte des Lebens oft erstmal lernen dürfen. Wir sind es so gewohnt, für alle und jeden da zu sein und uns um alle und jeden zu kümmern, das wir ganz vergessen, uns um uns selbst zu kümmern. Das geht jetzt nicht mehr, du brauchst Energie für dich selber! Also – sehe dich selbst als Priorität, investiere in dich selbst – und lerne ab und zu mal (mit Liebe) nein zu sagen!!

ALL DIES SIND KLEINE - ABER RIESIG WICHTIGE - SCHRITTE!

...ALSO LEGE LOS!!

Dies sind einfache – aber doch sehr tiefgreifende Schritte, die sich extrem positiv auf dein Wohlbefinden, deine Energie, deine Fitness – und deine langfristige Gesundheit auswirken werden. Schau die Liste durch und evaluiere, wo du anfangen magst, wo du vielleicht eh schon super dabei bist und wo du vielleicht etwas Arbeit reinstecken möchstes.
Dann entscheide dich mit 1-2 Schritten anzufangen, such dir die Unterstützung oder Info, die du dazu brauchst und: leg einfach los !
Schritt für Schritt zu grosser Veränderung.
Und wenn du Unterstützung, brauchst - send mir eine DM Instagram @youroptimum oder

Wenn du die optimalen gesunden Gewohnheiten in Ernährung, Bewegung und Self-Care gerne Schritt für Schritt lernen möchtest, fange gerne mit meinem Grundkurs an:
German Version: https://courses.optimum-you.com/mini-kurs-perimenopause
English Version: https://courses.optimum-you.com/mini-kurs-perimenopause

Alles Liebe,
Barbara

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