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Grundlagen gesunder Ernährung in den Wechseljahren

Episode 35 meines Podcasts “Hallo Wechseljahre!” – Meine 10 Ernährungs-Prinzipien

Ernährung ist ein Riesenthema und extrem, extrem wichtig für uns Frauen über 40/die Richtung Wechseljahre gehen, in der Peri-Menopause sind oder auch Post-Menopausal.
Wir können durch eine grundlegend gute und balancierte Ernährung viele Probleme vermeiden, Symptome verbessern und den Körper in der hormonellen Umstellung optimal unterstützen.

Natürlich funktioniert so eine Riesen-Umstellung besser und reibungsloser, wenn der Körper gesund ist, Kapazität hat aufzufangen und auszugleichen – und wenn alle Bausteine vorhanden sind, die gebraucht werden.
Logisch.

Was wir uns vor Augen halten müssen: Ernährung ist nicht eine Radikalkur, die man mal ne Weile durchzieht – sondern es geht um deine langfristigen gesunden Gewohnheiten.

langfristige gesunde Gewohnheiten (ganzheitlich!)

Die Dinge die man konsquent und regelmässig durchführt machen den Unterschied.

Langfristige gesunde Gewohnheiten – welche wirklich funktionieren, wie man sie erfolgreich aufbaut und langfristig umsetzt – das ist mein Spezialthema – und eben fokussiert auf Frau über 40. Auf die Wechseljahre.

Gesunde Gewohnheiten umfassen bei mir Ernährung, Bewegung und Self-Care.
Heute fokussieren wir uns mal auf Grund Prinzipien einer gesunden Ernährung – und ich gebe ein paar Hinweise, warum das speziell für uns Frauen in und nach den Wechseljahren so wichtig ist.

Für eines meiner Beratungsprojekte für eine grosse deutsche Firma, habe ich mal 10 Grund-prinzipien für eine wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung zusammengestellt. Dafür habe ich viel Zeit über den neuesten Erkenntnissen verbracht – und ich bleibe hier immer und regelmässig am Puls der Zeit. Die 10 Prinzipien sind nach wie vor solide – also wollte ich euch die heute mal vorstellen. Diese 10 Prinzipien ergeben auch die Grundlagen gesunder Ernährung in den Wechseljahren. Natürlich mit gewissen Anpassungen und hormon-spezifischen Tricks – los gehts:

Gesunde, frische Lebensmittel

1 Purer is better
Unverarbeitete und frische Lebensmittel – logisch. Ballaststoffe, Macro und Micro Nährstoffe ohne Ende.
Das ist für gesunde Wechseljahre unerlässlich und hält dir auch das Gewicht im Griff.

Iss die Farben des Regenbogens

2 Colourful is powerful
Wie wichtig es ist viele verschiedene Pflanzen zu Essen, erwähne ich ja immer wieder – also auch hier nochmal: anti-enzündlich, darm-gesund, blutzucker-gesund, viele viele wichtige Nährstoffe. Gesunde Wechseljahre werden dadurch sehr unterstützt.

Protein ist Grundbaustoff von allem – auch Hormonen

3. Protein renews
Protein ist unglaublich wichtig – und  besonders für uns Frauen ü40. Protein ist Grundbaustoff – du brauchst Protein für jeglichen Aufbau. Und eben auch zum Muskelerhalte und Aufbau, Knochenerhalt etc. Wir verstoffwechseln Protein jetzt nicht mehr so effizient, brauchen daher noch mehr – und unserer modern kohlenhydratlastige Ernährungsweise konzentriert sich oft zu wenig darauf. Also: achte bitte unbedingt auf deine Proteinzufuhr in und nach den Wechseljahren!!! In den Shownotes gibt es ein Download mit einem Überblick über tolle Proteinquellen, die du bitte unbedingt in deine Routine einbauen sollte. Sowohl pflanzliche als auch tierische – für jede was dabei!

Gesunde Fette sind wichtig für gesunde Hormone

4. Good Fat is good for you

Dieses Thema ist irre wichtig – und hat zu viel unnötigem Leid geführt. Wir haben ja die ‘low fat era’ voll mit gemacht und das ist wirklich unglaublich, wie doof das war! Wir brauchen gutes Fett für gesunde Zellen insgesamt und ganz besonders für Hormone, Nerven und Gehirn….– also kannst du dir vorstellen, dass es problematisch wird, wenn sie fehlen.

Viele Frauen, mit denen ich über die Jahre gearbeitet habe, haben zu wenig und/oder die falschen Fette konsumiert und sich damit über Jahre selber geschadet!!
Gesundes Hirn, Antientzündlich… = gesunde Fette!!!

Zucker und weisses Zeugs unterstützt nicht

5. Complex keeps you going

Das Prinzip heisst eigentlich “avoid sugar and white stuff” aber ich habe es eben postiv formuliert. Ich bin kein Moralapostel und ich liebe selber Schokolade – ab und zu und so dunkel wie möglich… aber: komplexe Kohlenhydrate sind einfach absolut zu bevorzugen. Alles was fein gemahlen und hochverarbeitet oder zuckrig ist: brauchen wir nicht und tut uns nicht gut. Ende.

Ein gesunder Darm ist in den Wechseljahren entscheidend

6. Feed your gut

Allgemein ein Schlüssel zu deiner Gesundheit, deinem Wohlbefinden, deiner Vitalität – und in den Wechslejahren erst recht extrem wichtig: Hormonschwankungen können hier zu Veränderungen führen – und andersum unterstütz ein gesunder Darm gesunde und optimale Hormongesundheit – also wichtig. Wie? Dazu mehr in anderen Episoden!

Auch in den Wechseljahren ist Flüssigkeitszufuhr wichtig

7. Hydrate right
Irre wie viele Menschen zu wenig trinken. Verstopfung, Energielosigkeit, Leistungsabfall und Knozentrationsschwäche… Heisshunger? Das alles kann mit De-hydration zu tun haben. Trinke regelmässig und warte nicht auf den Durst. Und: trinke Tee, Wasser, etwas Kaffee – keine Softdrinks und wenig/kein Alk.

Die letzten 3 Prinzipien sind weniger detailorientiert sondern übergreifende Prinzipien, die auch sehr wichtig sind:

Gut für die Umwelt, gut für dich

8. Choose Sustainably
Je mehr Bioqualität , regional/local, verpackungsfrei wir uns leisten können, desto besser für die Umwelt – aber auch für unsere Gesundheit. Plastik (endocrine Disruptoren), Transport etc.

Der “Optimum You Teller” für optimale Balance

9. Find your Balance

Hier geht es um den Optimum You Teller. Bauen jede Mahlzeit um Protein, viele Farben, Ballaststoffe, etwas gesundes Fett auf – und du wirst dir tausendfach Gutes tun.
Blutzucker, Darm, Anti-entzündlich, du bist satt, zufrieden und optimal versorgt.

Die richtige Ernährung kann individuell unterschiedlich sein

10. Make it about you

In nutrition, one size does not fit all – what works for you, does not necessarily work for your friend/neighbour etc.
Nimm dir Zeit herauszufinden, was für dich funktioniert.
Unverträglichkeiten!
Darm
Energie, Schlaf etc

Also – wie du siehst ist Ernährung ein extrem wichtiges Thema für die Wechseljahre. Ich empfehle dir unbedingt den CLEAN UP auszuprobieren – ein 3 Wochen Ernährungsprogramm, was dir hilft, die optimale Ernährung FÜR DICH zu finden und durchzuführen.
3 Wochen Programm mit vielen Learnings und langfristig postiviten Resultaten.

Fühle dich fantastisch in den Wechseljahren – Ernährung, Bewegung und Self-Care unterstützen dich dabei.

Enjoy und fühle dich fantastisch in und nach den Wechseljahren!

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